Dieta białkowa to strategia żywieniowa, w której kluczowym składnikiem są pokarmy bogate w proteiny. Ten rodzaj diety jest często używany do szybkiego odchudzania i przynosi natychmiastowe rezultaty, jednak jest tematem wielu dyskusji wśród ekspertów. Przeczytaj nasz artykuł, aby poznać zasady i fazy diety białkowej! Poznasz także produkty dozwolone w diecie proteinowej oraz jej plusy i potencjalne negatywne efekty.
Dieta białkowa – podstawowe zasady
Dieta białkowa, znana również jako dieta proteinowa, występuje w wielu wariantach. Kluczowym elementem tej diety jest konsumpcja pokarmów bogatych w białko, przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia węglowodanów i tłuszczów.
Jednym z bardziej znanych przykładów diety białkowej jest dieta Dukana. Według twórcy tej diety, jej skuteczność wynika z faktu, że trawienie białka wymaga więcej energii niż trawienie węglowodanów czy tłuszczów. W rezultacie, rezerwy energii przechowywane jako tkanka tłuszczowa są efektywniej wykorzystywane, co przekłada się na szybsze efekty odchudzania.
Podczas stosowania diety białkowej, organizm doświadcza stałego niedoboru glukozy pochodzącej z węglowodanów – dla niektórych tkanek jest to jedyny dostępny rodzaj paliwa. Taki stan prowadzi do ketozy, czyli przekształcenia zgromadzonego tłuszczu w ciała ketonowe, które służą jako alternatywne źródło energii. Istotnym czynnikiem wpływającym na skuteczność diety białkowej jest też fakt, że białko daje długotrwałe uczucie sytości, co pomaga w utracie zbędnych kilogramów.
Istotną cechą, a jednocześnie zaletą diety białkowej, jest brak konieczności ograniczania kalorii. Można spożywać dowolne ilości jedzenia, ale tylko te produkty, które są zalecane w danym etapie diety. Inne zasady diety białkowej to:
- picie dwóch szklanek wody do każdego posiłku,
- unikanie jakiegokolwiek rodzaju tłuszczu podczas pierwszego i drugiego etapu diety – w tym również oliwy,
- ograniczenie aktywności fizycznej podczas pierwszych tygodni diety – w początkowym okresie organizm może być osłabiony,
- suplementacja witamin – podczas pierwszej i drugiej fazy dostarczana ich ilość może być niewystarczająca.
Poznaj nasze przepisy na wysokobiałkowe śniadanie!
Etapy diety proteinowej – co trzeba wiedzieć?
Plan dietetyczny diety białkowej składa się z czterech etapów, a każdy z nich charakteryzuje się zezwoleniem na spożywanie różnego rodzaju produktów.
- Etap pierwszy diety białkowej (uderzeniowy) – trwa od 1 do 10 dni. W tym czasie następuje najbardziej znaczący spadek masy ciała, osiągający od 5 kg w 5 dni do 20 kg w 10 dni. W pierwszym etapie dozwolone jest spożywanie tylko produktów o wysokiej zawartości białka. Dodatkowo, konieczne jest spożywanie co najmniej 1,5 litra płynów dziennie;
- Etap drugi diety białkowej (naprzemienny) – kontynuowany aż do momentu osiągnięcia celu wagowego. Średnia utrata wagi wynosi 1 kg na tydzień. Ten etap polega na stosowaniu naprzemiennych cykli, podczas których spożywa się tylko białkowe produkty lub białko w połączeniu z dozwolonymi warzywami. Najczęściej stosowane są cykle 1 dzień białkowy na 1 dzień białkowo-warzywny, które ułatwiają przestrzeganie diety, oraz cykle 5 dni na 5 dni, które przynoszą najszybsze rezultaty. Ponadto, w drugim etapie, konieczne jest spożywanie 1,5 litra płynów dziennie oraz jedzenie łyżki otrębów owsianych i 1 łyżki otrębów pszennych.
- Etap trzeci diety białkowej (utrwalenia) – jest to kluczowy etap, od którego zależy utrzymanie efektów diety. Jego długość jest proporcjonalna do utraty wagi. Każdy stracony kilogram oznacza 10 dni etapu utrwalenia. W tym etapie, jeden dzień w tygodniu jest dniem białkowym, w pozostałe dni można dodatkowo spożywać warzywa, 1 porcję owoców, porcję sera żółtego i 2 kromki chleba pełnoziarnistego, a raz w tygodniu zjeść porcję 200 g makaronu lub kaszy. Etap ten przewiduje też dwa dowolne posiłki w tygodniu. Ucztowanie nie powinno jednak następować dzień po dniu, nie należy także się przejadać.
- Etap czwarty diety białkowej (stabilizacji) – ostatni etap diety białkowej powinien trwać do końca życia. Przez 6 dni w tygodniu można jeść wszystko, ale jeden dzień powinien być zarezerwowany na jedzenie jak w fazie pierwszej.
Dieta białkowa – co można jeść?
Dozwolone produkty w diecie białkowej są uzależnione od fazy, w której aktualnie przebywa osoba stosująca dietę. Plan żywieniowy na każdy dzień powinien obejmować wyłącznie produkty przypisane do danej etapy, gdyż tylko ścisłe przestrzeganie wytycznych gwarantuje osiągnięcie zamierzonych efektów. Jakie więc elementy można uwzględnić w ramach diety białkowej?
Sprawdź: Gdzie jest białko – krótkie zestawienie!
| Etap diety proteinowej | Dozwolone produkty |
| Faza I | mięso – kurczak, indyk, chuda wołowina, konina,chude wędliny,ryby – sola, dorsz, łosoś, tuńczyk, sardynki, makrela,owoce morza,jajka,chudy nabiał – mleko, jogurty, kefir, maślanka |
| Faza II | wszystkie produkty z etapu I,warzywa – pomidory, rzodkiewka, szpinak, szparagi, por, zielona fasolka szparagowa, grzyby, kapusta, seler, koper, sałata, bakłażan, cukinia, papryka,w ograniczonych ilościach – marchew, buraki |
| Faza III | wszystkie produkty z etapu I i IIowoce oprócz bananów, winogron, czereśni i owoców suszonych,produkty zbożowe – pieczywo razowe, kasze i makarony (raz w tygodniu), ryż (okazjonalnie), raz na jakiś czas również ziemniaki,warto włączyć inne rodzaje mięs – udziec jagnięcy, schab gotowany, szynkę,dwa razy w tygodniu dozwolony jest dowolny posiłek |
| Faza IV | można jeść wszystko, ale z zachowaniem 1 dnia białkowego w tygodniu |
Jakie produkty są wykluczone z diety białkowej? W najprostszych słowach – wszelkie pokarmy, które nie są zgodne z obecnym etapem diety.
Dieta proteinowa – zalety i możliwe skutki uboczne
Dieta proteinowa ma jedną fundamentalną zaletę – proces odchudzania jest zdecydowanie przyspieszony i utrata wagi jest zauważalna od zaraz na początku stosowania. Dieta ta zdobyła popularność również dlatego, że nie nakłada żadnych ograniczeń kalorycznych – pod warunkiem, że jemy dozwolone produkty, możemy je spożywać w dowolnych ilościach.
Jednakże, nie brakuje ekspertów, którzy patrzą na dietę proteinową z sceptycyzmem, a nawet zdecydowanie odradzają jej stosowanie. Argumentują, że jest to dieta niefizjologiczna, która może prowadzić do stałych zakłóceń metabolicznych, licznych chorób i dolegliwości:
- przeciążenie nerek i wątroby, które może prowadzić do niewydolności tych narządów,
- zaburzenia procesów metabolicznych,
- utrata wapnia z moczem, co sprzyja osteoporozie,
- insulinooporność i rozwój cukrzycy,
- dna moczanowa,
- obniżenie odporności.
Dodatkowo, dieta oparta na białku jest rekomendowana wyłącznie dla osób o pełnym zdrowiu. Niektórzy mogą uważać ją również za monotonną.
Głównym założeniem diety proteinowej jest spożywanie produktów o wysokiej zawartości białka, minimalizując jednocześnie węglowodany i tłuszcze. Tego typu dieta jest często wybierana przez osoby pragnące szybko zrzucić nadmiar kilogramów. Mimo to, istotne jest, aby zdawać sobie sprawę, iż dieta taka nie jest wolna od wad i budzi wiele kontrowersji wśród ekspertów od żywienia.
