Białko, jako fundamentalny składnik naszej diety, powinno być konsumowane już od pierwszych godzin dnia. Zaleca się, aby pochodziło głównie z wysokiej jakości źródeł, zamiast tłustych, wysokokalorycznych pokarmów. Długi czas trawienia białka, w porównaniu do posiłków bogatych w węglowodany lub inne składniki odżywcze, pozwala na utrzymanie uczucia pełności przez dłuższy okres. Sprawdź nasze pomysły na wysokobiałkowe śniadanie!
Co jeść na śniadanie, aby było zdrowe?
Śniadanie jest kluczowym elementem naszej codziennej diety. Wysokiej jakości posiłek na początku dnia powinien dostarczyć odpowiednią ilość energii, zaspokoić nasze potrzeby kaloryczne oraz być bogatym źródłem składników odżywczych i witamin.
Idealne śniadanie to takie, które zawiera białko lub jest bogate w białka i tłuszcze. Co to oznacza? To mogą być jajecznica z dodatkiem świeżych warzyw, sałatka z awokado i serem, shake białkowy czy prosta owsianka z owocami. Takie posiłki dostarczają nam niezbędnych składników odżywczych, zaspokajają nasz głód i nie są oparte wyłącznie na węglowodanach.
Dlaczego warto jeść białko na śniadanie?
„Wielokrotne badania dowiodły związku między spożywaniem śniadania o wysokiej zawartości białka a utrzymaniem lub redukcją masy ciała. Białko nie tylko daje uczucie sytości, ale również wpływa na wydzielanie hormonów ograniczających apetyt” – zauważa Cynthia Sass, nowojorska dietetyk sportowy. Spożywanie białka na początku dnia może wpłynąć na zmniejszenie całkowitej ilości spożywanego jedzenia, w tym wieczorami. Białko dodatkowo stabilizuje poziom cukru i insuliny, co przekłada się na lepsze skupienie i energię. Optymalna porcja białka na śniadanie to około 30 gramów, aczkolwiek spożycie dowolnej ilości jest zdecydowanie korzystne.
Co jeść na diecie białkowej?
Dieta białkowa często jest źle rozumiana jako dieta oparta wyłącznie na mięsie. Jest to jednak nieprawda, ponieważ białko można znaleźć nie tylko w chudym mięsie drobiu czy rybach, ale także w jajkach, serach i roślinach strączkowych. Dieta białkowa umożliwia przyrządzenie wielu różnorodnych potraw wykorzystując warzywa, wysokiej jakości wędliny i mięsa, jaja czy strączki.
Czym więc można się delektować podczas diety białkowej?
- chude mięso drobiowe,
- chuda wieprzowina,
- ryby,
- ser feta,
- twarożek,
- serek wiejski,
- jaja,
- sery żółte.
Jak można zauważyć, lista produktów jest dość długa. Sprawdź też nasze zestawienie produktów zawierających białko!
Wysokobiałkowe śniadania – propozycje
Produkty bogate w białko obejmują między innymi jajka, czarną fasolę, chude mięso drobiowe, grecki jogurt, twaróg oraz masło orzechowe. Wzbogacają one śniadanie o niezbędne białko. Oto kilka propozycji.
- Kaszka owsiana z jagodami – składniki to: pół szklanki płatków owsianych, pół szklanki jogurtu greckiego, pół szklanki mleka, łyżeczka nasion chia i pół szklanki jagód. Płatki owsiane gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Tosty z serem – będziesz potrzebować kiełki, twaróg, kilka plasterków awokado i łyżeczkę sezamu. Te zdrowe składniki układamy na tosty.
- Bajgiel z łososiem – składniki bajgla to pełnoziarnisty bajgiel, 3 łyżki twarogu, wędzony łosoś w plastrach i kiełki lucerny. Smarujemy bajgla twarogiem, a następnie kładziemy łososia i kiełki.
- Burrito z czarną fasolą – będziesz potrzebować 1 pełnoziarnistą tortillę, gotowane jajka, pół szklanki czarnej fasoli i 2 łyżki sosu pomidorowego lub salsy. Składniki zawijamy i pieczemy przez chwilę w piekarniku.
- Płatki owsiane z masłem orzechowym – ugotuj płatki owsiane i dodaj banany, masło orzechowe, migdały i syrop z agawy.
- Domowe smoothie – zblenduj mrożonego banana, 3 brzoskwinie, ekstrakt waniliowy, nasiona lnu, mleko migdałowe, roślinny suplement białka i szczyptę cynamonu.
- Budyń z chia – przygotuj budyń, używając do tego nasion chia, mleka roślinnego (np. kokosowe), syropu klonowego, beztłuszczowego jogurtu greckiego, pokrojonych owoców i soli.
