Każdego dnia spożywane przez Ciebie pokarmy powinny dostarczać Ci niezbędnych makroskładników, w tym białka. Pewnie zastanawiasz się co jeść, aby dostarczyć sobie jego odpowiednią ilość, ile mają go jaja, a ile mleko. Przeczytaj nasz artykuł i sprawdź, co ma dużo białka!
Co ma dużo białka? Pełnowartościowe i niepełnowartościowe źródła białka
Podczas przygotowania codziennego menu warto wiedzieć, co ma dużo białka. W dużych ilościach znajdziemy je w mięsie, rybach, owocach morza, serach, jogurtach, jajach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach. Warzywa, owoce i oleje nie zawierają białka lub zawierają jego bardzo małe ilości.
Białko z pożywienia dzieli się na dwa rodzaje: wysokiej i niskiej jakości w oparciu o jego strawność, zdolność do wykorzystania przez organizm do syntezy białka organizmu i miejsce występowania. Krótko mówiąc, produkty zwierzęce zawierają białko pełnowartościowe, natomiast produkty roślinne – niepełnowartościowe. Często słyszymy, że jedzenie mięsa, ryb, jaj i nabiału ułatwia zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na białko. Nie jest to jednak prawda. Nie każdy produkt zwierzęcy ma dużo białka, a pokarmy roślinne nie zawsze mają go mniej. Rzecz w tym, że różnią się one przyswajalnością. Białko pełnowartościowe przyswajane jest przez organizm w 90-96%, a niepełnowartościowe w 70-85%. Wyjątek stanowi soja, której wskaźnik wchłaniania białka wynosi 90%, mimo że zawiera białko niepełnowartościowe.
W czym jest białko? Produkty zwierzęce
Wiele osób uważa, że pierś z kurczaka zawiera najwięcej wartościowego białka. Mięso to zawiera 21,6 g białka na 100 g. Jednak to nieprawda – tyle samo ma go ligawa wołowa (22 g/100 g), a krewetki nawet więcej (27 g/100 g). Ponadto inne mięsa zawierają mniej białka i są doskonałym uzupełnieniem diety. W podrobach znajdziemy około 18 gramów białka na 100 gramów, a w tej samej ilości mięso – około 20 g. Nie powinniśmy również zapominać o rybach, które mają 15-20 g białka w 100 g świeżego produktu. Warto pamiętać, że obróbka termiczna zmniejsza ilość białka w mięsie i rybach, ponieważ usuwa wodę.
Doskonałym źródłem białka są wszystkie mięsa, ale także ryby i owoce morza. Co jeszcze ma dużo białka? Doskonałym źródłem białka są sery żółte (25 g/100 g) i pleśniowe (20 g/100 g) oraz twaróg (19 g/100 g) i serki wiejskie (12 g/100 g). Białko jaja ma również bardzo dużo białka. Ponadto jego skład aminokwasowy jest tak podobny do białek tkanek ludzkich, że białko jajeczne było kiedyś uważane za wzorzec odniesienia i porównywano z nim wartość odżywczą innych produktów białkowych. Co ciekawe, więcej białka zawiera jednak żółtko (16 g/100 g) niż białka jaja (11 g/100 g).
Czy mleko jest dobrym źródłem białka? W rzeczywistości nie jest go tak dużo, jak mogłoby się wydawać. 100 ml mleka zawiera około 4 g białka, podobnie jak 100 ml jogurtu naturalnego lub kefiru. W porównaniu do serów, ryb, mięsa i drobiu, produkty mleczne nie są więc bogatym źródłem białka.
Roślinne produkty zawierające białko
W jakich pokarmach roślinnych znajduje się białko? Do najlepszych źródeł niepełnowartościowego białka należą rośliny strączkowe – a konkretnie ich nasiona. Wśród nich w czołówce jest soja, która zawiera około 34 gramy białka na 100 gramów produktu. Należy jednak pamiętać, że białko sojowe wchłania się wolniej niż pełnobiałkowe mięso czy ryby. Co jeszcze ma wysoką zawartość białka? Suche nasiona roślin strączkowych dostarczają 20-25 g białka w 100 g. Pistacje, migdały i nerkowce mają około 20 g białka na 100 g , a orzechy ziemne, włoskie i laskowe około 14 g.
Jakie pokarmy na bazie pszenicy zawierają białko? Przede wszystkim ryż i kasze, ale także produkty mączne, czyli chleb i makaron. W ryżu jest około 7 gramów białka na 100 g, w gryce – 10,5 g, w kaszy gryczanej – 12,6 g, a w pełnoziarnistym pieczywie razowym – 5,9 g.
Zawartość białka w roślinach strączkowych i pełnych ziarnach może być myląca. Dzieje się tak, ponieważ zawartość białka jest mierzona po namoczeniu i kiełkowaniu. Moczenie i kiełkowanie prowadzi do utraty wody, co z kolei prowadzi do utraty białka.
Co ma najwięcej białka? Tabela produktów wysokobiałkowych
Jeśli chcesz świadomie się odżywiać i zwracać uwagę na ilość spożywanego białka, warto wiedzieć, gdzie białko występuje i w jakich ilościach. Urozmaicona dieta, która dostarcza białka z różnych źródeł – zwierzęcych i roślinnych, powinna zapewnić niezbędną ilość tego makroskładnika. Nie skupiaj się wyłącznie na jednej grupie produktów, ponieważ może to prowadzić do innych niedoborów w diecie – niedostatecznego spożycia składników mineralnych i witamin – nawet jeśli pokrywasz zalecaną ilość białka w diecie.
Być może poznałeś już grupy białek. Poniżej znajdziesz kilka przykładów produktów z największą ilością białka (w 100 g):
- pierś kurczaka bez skóry, ugotowana – 32,1 g białka,
- schab wieprzowy chudy, pieczony – 31 g białka,
- tuńczyk, filet gotowany – 29,9 g białka,
- pestki dyni – 29,8 g białka,
- ser żółty “z dziurami” – 28,8 g białka,
- wołowina, stek pieczony – 28,7 g białka,
- tofu – 17,3 g białka.
