Węglowodany (cukry, cukrowce, sacharydy) są istotną częścią naszej diety. Wybór odpowiedniego rodzaju węglowodanów jest ważny, ponieważ zbyt duża lub zbyt mała ich ilość w diecie może przyczynić się do otyłości, cukrzycy typu 2, chorób serca, niektórych nowotworów i próchnicy zębów. Przeczytaj artykuł i dowiedz się, co ma dużo węglowodanów, aby dobrze uzupełnić o nie swoją dietę!
Jak ważne są węglowodany? Obok tłuszczów i (w mniejszym stopniu) białek, to one dostarczają nam energii. Są budulcem komórek ciała. Pełnią też kluczową funkcję dla funkcjonowania mózgu. Minimalna ilość węglowodanów, jaką należy spożywać dziennie (130 g) została ustalona właśnie na podstawie zapotrzebowania energetycznego tego narządu.
Źródła węglowodanów
Węglowodany są produkowane przez rośliny podczas fotosyntezy. Głównym źródłem węglowodanów są więc produkty roślinne. Węglowodany można znaleźć również w żywności, która naturalnie ich nie posiada – są one dodawane podczas przygotowywania lub przetwarzania. Głównymi źródłami węglowodanów w naszej diecie są:
- cukier,
- słodzone napoje,
- słodycze,
- miód i inne zamienniki cukru,
- suche nasiona roślin strączkowych i ich przetwory,
- owoce, warzywa i ich przetwory,
- mleko i produkty mleczne,
- produkty zbożowe (np. pieczywo, makarony, kasze, ryż, płatki śniadaniowe), ziemniaki.
Węglowodany, cukry proste, cukry złożone
Węglowodany to duża, różnorodna grupa związków organicznych zbudowanych z atomów węgla, tlenu i wodoru. Ich uproszczone nazewnictwo to:
- cukry – nazwa, którą możesz spotkać na etykietach produktów spożywczych, która określa wszystkie jednocukry (glukoza, fruktoza, galaktoza) i dwucukry (sacharoza, laktoza, maltoza) z pominięciem alkoholi wielowodorotlenowych,
- błonnik – węglowodany o stopniu polimeryzacji powyżej 3, czyli polisacharydy i oligosacharydy, których człowiek nie może strawić. Oprócz frakcji węglowodanów w błonniku znajdują się również inne substancje, takie jak ligniny i woski.
- skrobia – jest ona polimerem glukozy.
Przykłady węglowodanów
Wśród najważniejszych węglowodanów należy wymienić:
- sacharozę – inaczej cukier stołowy, występuje naturalnie także w miodzie, białym cukrze i licznych roślinach,
- skrobia – występuje w różnych produktach zbożowych, suchych nasionach roślin strączkowych oraz ziemniaków,
- glukoza i fruktoza – obecne są warzywach i owocach, miodzie oraz syropie kukurydzianym i glukozowo-fruktozowym,
- błonnik pokarmowy – występuje w warzywach i owocach, produktach pełnoziarnistych oraz orzechach,
- laktoza – jest składnikiem mleka oraz jego przetworów,
- maltoza – obecna w produktach zbożowych (żyto, słód jęczmienny).
Właściwości węglowodanów
Węglowodany powinny stanowić główne źródło energii w zdrowym, zbilansowanym żywieniu. Cukry złożone są przekształcane w cukry proste, a następnie zostają wchłonięte do krwiobiegu. Z pomocą insuliny z trzustki glukoza (cukier prosty) dociera do komórek w całym organizmie, takich jak mięśnie czy wątroba. Dostaje się także do komórek mózgowych, do czego nie wymagana jest insulina.
Glukoza stanowi źródło energii, która jest potrzebna do wykonywania wszystkich czynności. Niewykorzystana glukoza zostaje przechowywana w mięśniach oraz wątrobie w postaci glikogenu lub przekształcana w tłuszcz.
Po zjedzeniu cukrów prostych, które są trawione szybciej, nasz poziom cukru we krwi wzrasta. Następnie szybko się obniża. Dlatego po spożyciu pokarmów zawierających cukry proste, takich jak słodycze czy napoje gazowane, szybko czujemy się znowu głodni. Pokarmy z błonnikiem są trawione powoli. Nie powodują one skoków poziomu cukru we krwi. Gwarantują również długotrwałe uczucie sytości.
Błonnik – jaki jest jego wpływ na organizm?
Błonnik to źródło cennych składników odżywczych. Według badań, spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości błonnika, czyli dużych ilości owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych, pomaga kontrolować wagę oraz obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i chorób serca. Błonnik jest również niezbędny do optymalnego funkcjonowania układu pokarmowego – obniża ryzyko zaparć.
Węglowodany w diecie
Eksperci w dziedzinie żywienia zalecają, aby wybierać na co dzień złożone węglowodany, czyli błonnik i naturalne cukry proste (tj. owoce i mleko), które są bogatym źródłem kluczowych składników odżywczych.
Lepiej z kolei unikać żywności dosładzanej, np. słodyczy i słodzonych napojów. Zwykle nie zawierają one żadnych witamin i minerałów, a są źródłem pustych kalorii. Nadmierne spożycie tych pokarmów jest jedną z przyczyn otyłości, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów, niealkoholowego stłuszczenia wątroby, nadciśnienia i chorób przyzębia.
Węglowodany – co wybierać?
Produkty o wysokiej zawartości węglowodanów, które warto wybrać oraz ich mniej zdrowe alternatywy to:
- pieczywo pełnoziarniste (zamiast jasnego pieczywa),
- ryż brązowy, kasza gryczana, jęczmienna lub jaglana (zamiast białego ryżu),
- płatki owsiane, jaglane lub jęczmienne, musli bez dodatku cukru lub jego zamiennika (zamiast płatków śniadaniowych z cukrem lub syropem glukozowo-fruktozowym),
- makaron pełnoziarnisty (zamiast jasnego makaronu).
Czy fruktoza jest zdrowa?
Warto wiedzieć, że cukier może ukrywać się na wielu etykietach pod różnymi nazwami. W ostatnich latach producenci słodzą żywność syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy, ponieważ jest on niedrogi i ma przyjemny smak. Syropy te znajdują się w wielu naszych ulubionych napojach, deserach, lodach, słodyczach, produktach mlecznych, dżemach czy musli.
Ważne jest, aby unikać takiego rodzaju jedzenia, ponieważ może ono prowadzić do otyłości i cukrzycy. Eksperci podkreślają, że nie należy obawiać się spożywania świeżych owoców, ponieważ fruktoza występuje w nich naturalnie.
