Zwracanie uwagi na kaloryczność konsumowanych produktów może być czasochłonne i często nie przynosi oczekiwanych rezultatów. Efektywniejszym metodą na zapobieganie nadwadze jest inteligentne planowanie posiłków, zamiast skupianie się na liczeniu kalorii. Przykładowo, powinniśmy unikać spożywania cukrów, które powodują fluktuacje poziomu glukozy we krwi i stymulują apetyt, a zwiększyć spożywanie błonnika, który daje uczucie sytości. Przeczytaj nasz artykuł, aby dowiedzieć się, co najbardziej tuczy i unikać tych produktów w swojej diecie!
Wieprzowina
Choć wieprzowina jest często kojarzona z wysoką zawartością tłuszczu, nie wszystkie jej części są równie kaloryczne. Przykładowo, 100 gramów golonki zawiera około 400 kcal, podczas gdy taka sama porcja boczku to już około 550 kcal. Istnieje powszechne przekonanie, że wieprzowina jest jednym z najmniej zdrowych produktów zwierzęcych w naszej diecie, ale to nie jest całkiem prawda.
Mięso pochodzące od świń hodowanych w naturalnych warunkach, bez sztucznej paszy, jest bogatsze w wartościowe białko niż wieprzowina przemysłowa, a także zawiera wiele cennych składników odżywczych. Jest to między innymi jedno z najbogatszych źródeł łatwo przyswajalnego cynku – mikroelementu niezbędnego dla wzrostu, rozwoju i biosyntezy białek.
Natomiast wątroba wieprzowa jest niezrównana pod względem zawartości żelaza – pierwiastka niezbędnego dla prawidłowego funkcjonowania układu krążenia, układu nerwowego i układu odpornościowego. Wieprzowina zawiera także witaminy z grupy B, witaminę C, D, E i K.
Smalec
Smalec bez wątpienia jest bogatym źródłem energii – 100 gramów tej substancji dostarcza aż 880 kcal. Mimo że niektórzy odczuwają do niego obrzydzenie, a jego zapach nie jest zawsze atrakcyjny, smalec ma pewne walory zdrowotne, które przewyższają niektóre oleje roślinne. Wbrew powszechnemu mniemaniu, składa się głównie z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, podobnie jak oliwa z oliwek.
Mniej niż 40% smalcu stanowią nasycone kwasy tłuszczowe, z czego 35% to kwas stearynowy, który ma zdolność do obniżania „złego” cholesterolu. Dokładne proporcje tych składników zależą od gatunku zwierzęcia, z którego pochodzi tłuszcz, od jego diety, jak również od metody produkcji smalcu. Dietetycy najwyżej cenią smalec gęsi, który jako jedyny spośród tłuszczów zwierzęcych jest polecany w diecie przeciwmiażdżycowej.
Sery
Sery żółte i pleśniowe to produkty o bardzo wysokiej zawartości kalorii, z ementalerem na czołowym miejscu – dostarcza on prawie 400 kcal na 100 g. Norweski ser brunost, uchodzący za jeden z najbardziej kalorycznych na świecie, zawiera ponad 460 kcal na 100 g. Ten unikalny skandynawski produkt jest wynikiem wielogodzinnego procesu gotowania mleka, śmietany i serwatki, aż do odparowania całej wody. Podczas tej procedury cukry mleczne karmelizują, nadając brunostowi jego charakterystyczny brązowy kolor i delikatnie słodki smak.
Generalnie, większość serów żółtych i pleśniowych pod względem kaloryczności mieści się w granicach 300-400 kcal na 100 gramów, zatem powinniśmy zachować umiar w ich spożywaniu. Niemniej jednak, nie powinniśmy ich unikać, ponieważ są one bogatym źródłem wapnia, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego i odpornościowego, oraz pomaga obniżać poziom „złego” cholesterolu we krwi.
Chipsy
Chipsy to esencja kuszącej, ale niezdrowej przekąski. Każdy, kto kiedykolwiek po nie sięgnął, zdaje sobie sprawę z trudności w zahamowaniu się przed zjedzeniem całej paczki. Niestety, już 100 gramów tej pyszności dostarcza do naszego organizmu od 500 do 600 kcal – lecz to jest najmniejsze zło.
Ci, którzy uwielbiają te smażone talarki ziemniaków powinni pamiętać, że są one pełne soli, tłuszczów trans i sztucznych dodatków. Nie zapominajmy także o łatwo przyswajalnej skrobi zawartej w ziemniakach – innymi słowy, cukrze. Wszystko to tworzy niebezpieczną mieszankę, która przy częstym spożyciu zwiększa ryzyko chorób serca, otyłości, cukrzycy, a nawet może przyczyniać się do powstawania nowotworów. Dietetycy radzą, aby chipsy spożywać nie częściej niż dwa razy w miesiącu i to w ograniczonej ilości.
Alternatywą mogą być tutaj “chipsy” z owoców, czyli ich suszone kawałki. Sprawdź, czy owoce tuczą!
Masło
Najlepszym dystrybutorem tego produktu jest wiejska gospodyni. Często sklepowe masło jest mieszane z olejem roślinnym, co jest informacją, którą producent zazwyczaj nie dzieli się z kupującymi. Masło zawierające 82% tłuszczu ma około 750 kcal na 100 gramów – to nawet o 500 kcal więcej niż niektóre margaryny. Ale to nie świadczy na korzyść margaryn.
W przeciwieństwie do nich, masło ma tylko śladowe ilości szkodliwych trans-izomerów. W składzie masła znajduje się jednak kwas masłowy – cenny składnik z właściwościami antyrakowymi i przeciwwirusowymi. Badania dowodzą, że kwas masłowy jest pomocny w regeneracji błony śluzowej jelita i przywracaniu jej prawidłowych funkcji po chorobach wrzodowych. Masło jest także bogatym źródłem witamin A, D i E.
Olej
Oleje roślinne są niezwykle kaloryczne, podobnie jak wszystkie tłuszcze. Energetyczna zawartość oleju kukurydzianego jest nawet wyższa niż smalcu, wynosi bowiem 900 kcal na 100 gramów. Inne oleje mają nieco mniejszą wartość energetyczną, zazwyczaj pomiędzy 860 a 880 kcal/100 g. Mimo że tłuszcze roślinne są często postrzegane jako zdrowe tłuszcze, nie zawsze tak jest.
Oleje roślinne są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe omega-6, których spożywanie w nadmiarze może prowadzić do rozwoju nowotworów i chorób serca. Kluczowe jest zachowanie odpowiedniego stosunku tych kwasów do kwasów omega-3, niestety większość olejów zawiera ich znikome ilości. Wyjątkiem są olej rzepakowy i olej lniany wysokolinolenowy. Niestety, ten ostatni nie jest łatwo dostępny, jako że dostępny w sklepach olej lniany często pochodzi z ziaren niskiej jakości, które zawierają mało kwasów omega-3.
Batoniki
Batoniki czekoladowe, mimo że są smaczne, nie są dobrym wyborem dla osób poszukujących zdrowych źródeł energii, szczególnie w porównaniu z gorzką czekoladą. Jakość składników odżywczych w batonikach jest niewystarczająca, mimo że ich kaloryczność jest zbliżona do gorzkiej czekolady.
Batoniki są często wypełnione syropem glukozowo-fruktozowym, który jest uznawany za głównego sprawcę problemów z otyłością i związanego z nią ryzyka rozwoju cukrzycy. Dodatkowo, batoniki są pełne różnych sztucznych dodatków, takich jak aromaty, barwniki, emulgatory oraz tłuszcze utwardzone, które zawierają niezdrowe izomery trans. Batoniki musli, choć są mniej kaloryczne od tradycyjnych, często również zawierają niezdrowe syropy, mimo że są bogate w błonnik, który pomaga w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
Orzechy
Orzechy są prawdziwą skarbnicą składników odżywczych i potężnym źródłem energii. Jednak są bardzo kaloryczne – pięć orzechów włoskich ma kaloryczność porównywalną do pączka. Sto gramów orzechów włoskich dostarcza aż 650 kilokalorii. Nieco mniej kaloryczne są orzeszki ziemne i pistacje, z około 560 kcal. Mimo to, nie jest łatwo przytyć na orzechach. Większość ich masę (ok. 80%) stanowią zdrowotne nienasycone kwasy tłuszczowe.
W orzechach znajdują się również cenne mikroelementy, takie jak magnez, fosfor, potas i selen, a także witaminy, białko i błonnik. Ze względu na takie bogactwo składników odżywczych, orzechy korzystnie wpływają na układ krążenia, redukują poziom „złego” cholesterolu, chronią przed zawałem serca i udarem mózgu. Jednak z orzechami należy obchodzić się z umiarem, nie tylko ze względu na ich kaloryczność. Ich błonnik jest ciężkostrawny i może zaszkodzić śluzówce jelita, jeśli spożywany jest w nadmiarze.
Czekolada
Co zaskakujące, najbardziej kaloryczne czekolady mogą okazać się najzdrowszymi. Wysokokaloryczna czekolada gorzka, ze znaczną zawartością kakao i minimalną ilością cukru jest prawdziwym źródłem energii – dostarcza około 600 kalorii na 100 gramów.
Z drugiej strony, czekolada mleczna, z mniej niż 50% zawartości kakao, oferuje nieco ponad 500 kcal. Wysoce rekomendujemy najciemniejsze czekolady i radzimy unikać białych, które są głównie tłuszczem i aromatami, nie dostarczając żadnych wartości odżywczych.
Ciemna czekolada, bogata w miazgę kakaową, nie tylko nasyci, ale również przyniesie korzyści zdrowotne: poprawia krążenie, pamięć, ma działanie przeciwnowotworowe dzięki antyoksydantom oraz może nawet pomóc w odchudzaniu – spowalnia trawienie i opóźnia uczucie głodu.
Masło orzechowe
Masło orzechowe, składające się z orzeszków ziemnych poddanych obróbce termicznej przy temperaturze przekraczającej 200°C, niestety nie dorównuje swoim wartościom odżywczym orzechom w surowej formie. Produkcja tego smarowidła obejmuje dodawanie cukru, soli oraz utwardzonych olejów roślinnych do masowego mielenia orzechów.
Rezultatem jest produkt o wysokiej kaloryczności, przewyższającej nawet orzechy ziemne (około 650 kcal na 100 g), który jednocześnie nie jest zbyt zdrowy. Utwardzone oleje roślinne, podobnie jak nadmierna ilość cukru i soli, mogą przyczyniać się do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
W dodatku, masło orzechowe może zawierać aflatoksyny – substancje rakotwórcze produkowane przez grzyby znajdujące się na orzechach ziemnych. Wskutek procesu selekcji, orzechy ziemne pokryte pleśnią, niezdolne do sprzedaży w stanie nieprzetworzonym, są często wykorzystywane do produkcji masła.
