Zdrowe tłuszcze

5 min czytania

zdrowe tłuszcze

Przez długi czas najbardziej kontrowersyjne z trzech głównych makroskładników – węglowodanów, białek i tłuszczów – były te ostatnie. Określane jako przyczyna otyłości i rozmaitych chorób, często wrzucane wrzuca się je do tej samej kategorii, bez odróżnienia tych, które są konieczne do właściwego funkcjonowania organizmu od tych, które w rzeczywistości przynoszą w nim więcej szkody niż pożytku. Przeczytaj artykuł i dowiedz się, dlaczego warto postawić na zdrowe tłuszcze!

Jak dzielimy kwasy tłuszczowe?

Podział na dobre i złe tłuszcze opiera się na ich składzie chemicznym. Zasadniczo istnieją dwie kategorie: zdrowe tłuszcze i tłuszcze, których należy unikać. Do tych pierwszych należą tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone, natomiast do drugich tłuszcze nasycone i trans.

  1. Kwasy tłuszczowe nasycone – w cząsteczce tłuszczu nasyconego nie ma podwójnego wiązania między atomami węgla. Najczęściej pochodzą one z mięsa. W normalnych warunkach występują zwykle w postaci stałej, koloru białego. Przykłady to m.in. smalec, masło, tłuste części czerwonego mięsa.
  2. Kwasy tłuszczowe nienasycone – od poprzednich odróżnia je fakt, że w cząsteczce obecne jest co najmniej jedno podwójne wiązanie między atomami węgla. Są to przede wszystkim tłuszcze roślinne, choć niektóre z nich pojawiają się również w produktach pochodzenia zwierzęcego (np. w mięsie ryb). Dzieli się je na trzy grupy.
    1. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone – tłuszcze z dokładnie jednym wiązaniem podwójnym. Ich źródłem są m.in. oliwa, sezam, migdały, awokado, olej rzepakowy czy orzechy.
    2. Kwasy tłuszczowe wielonienasycone – tłuszcze o więcej niż jednym wiązaniu podwójnym. Znajdziesz je m.in w lnie, oleju rzepakowym, rybach, soi, sezamie, słoneczniku i kukurydzy.
    3. Kwasy tłuszczowe trans – to specyficzna ze względu na kształt podgrupa tego rodzaju tłuszczów. Mają one identyczny skład chemiczny, jednak prostą cząsteczkę, która kompletnie zmienia ich trawienie przez organizm. Występują w tłuszczach zwierzęcych, które pochodzą od przeżuwaczy, czyli m.in. w wołowinie i baraninie, w mleku, nabiale, w margarynie i maśle roślinnym.

Jakie są najlepsze tłuszcze, a które najgorsze? Tłuszcze trans są najbardziej niezdrowe ze wszystkich. Badania pokazują, że zwiększają ryzyko raka i choroby serca, powodując powstawanie LDL, zwanego też złym cholesterolem. Najlepiej w 100% wyeliminować je ze swojej diety. Dodatkowo tłuszcze nasycone same w sobie nie są niezdrowe, ale jest pewien haczyk: ludzkie ciało może syntetyzować je samodzielnie. Kiedy więc spożywamy je w nadmiarze, jedząc dużo tłuszczów zwierzęcych, podnosi to ich poziom i sprawia, że jest ich po prostu za dużo – tłuszcze nasycone odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej, prowadząc do przybierania na wadze i otłuszczenia narządów wewnętrznych. Aktywność fizyczna jest najlepszym sposobem na spalanie tłuszczu. Jednak, gdy prowadzisz siedzący tryb życia, tłuszcz jest bardzo szkodliwy dla Twojego organizmu.

Zdrowa dieta powinna składać się z niezbędnych tłuszczów nienasyconych. Dlaczego niezbędnych? Ponieważ organizm ludzki nie potrafi ich samodzielnie wytwarzać, a odgrywają w nim kluczową rolę. Określa się je mianem zdrowych tłuszczów.

Dlaczego nienasycone kwasy tłuszczowe są potrzebne?

Jaka jest rola wielo- i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych? Tłuszcze są przetwarzane przez organizm (przede wszystkim w wątrobie) i wykorzystywane do wielu ważnych procesów. Po pierwsze, są składnikiem wszystkich błon komórkowych i wewnątrzkomórkowych. Każda komórka w tkance nerwowej posiada powłokę, która powstaje z tłuszczu. Jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania komórek. Organizm wykorzystuje cholesterol dostarczany przez tłuszcz do wytwarzania hormonów i kwasów żółciowych. Tłuszcz jest również potrzebny jako rozpuszczalnik dla witamin A, D, E i K. Organizm może również wykorzystywać tłuszcz jako źródło energii. Jeden gram tłuszczu zawiera 9 kalorii, natomiast jeden gram węglowodanów lub białek to 4 kalorie. To czyni go najbardziej wydajnym źródłem energii na jednostkę masy. Izoluje również niektóre narządy wewnętrzne, utrzymując je w cieple i we właściwym położeniu w organizmie.

Źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych

Gdzie można znaleźć dobre tłuszcze? Oczywiście są one w roślinach, ale także w rybach i owocach morza. Najlepsze dla Twojego organizmu źródła dobrych tłuszczów opisane są bardziej szczegółowo poniżej.

Oliwa z oliwek

Oliwa jest podstawą w kuchni śródziemnomorskiej. Zawiera zdrowe, nienasycone tłuszcze. Dodatkowo obfituje w antyoksydanty, które zapobiegają powstawaniu wolnych rodników, a tym samym zapobiegają nowotworom. Oleina to kwas tłuszczowy występujący w oliwie z oliwek i samych oliwkach. Ma wpływ na obniżenie ryzyka chorób serca oraz poziomu cholesterolu we krwi. Obniża także ciśnienie krwi. W dobroczynnym działaniu wspierają go także polifenole.

Ryby

Ryby morskie są doskonałym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza omega-3 i omega-6. Te wyjątkowe rodzaje kwasów tłuszczowych zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia oraz serca. Są również niezbędne do właściwego funkcjonowania układu nerwowego. Dlatego właśnie ryby są najbardziej polecane ze wszystkich mięs. Według Instytutu Żywności i Żywienia zdrowa dieta zakłada spożywanie ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu (około 150 gramów), właśnie dlatego, że zawierają one kwasy omega-3 i omega-6, które są uważane za zdrowe tłuszcze. Unikaj jednak ich smażenia, bo to nie jest zdrowe – najlepszym sposobem przygotowania ryby jest pieczenie bez dodatkowego tłuszczu.

Olej rzepakowy

W Polsce najpopularniejszy tłuszcz roślinny to olej rzepakowy, który jest źródłem kwasów tłuszczowych omega, a dodatkowo występują one w idealnej proporcji – omega-3 do omega-6 w stosunku 1:2. Są to tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (w skrócie NNKT). Olej rzepakowy zawiera omega-3 w kilkukrotnie większej ilości niż np. wspomniana oliwa z oliwek. To także bogate źródło witaminy E i steroli roślinnych.

Orzechy

Doskonałym źródłem NNKT są także orzechy. One również dostarczają witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Możesz nimi wzbogacić sałatki, dodać do musli, a także smoothie i soków. Samodzielnie stanowią też świetną przekąskę.

Pestki i nasiona

Wszyscy znają olej słonecznikowy, który powstaje z nasion słonecznika, jednak obecnie coraz bardziej popularne stają się oleje roślinne produkowane z pestek i nasion innych roślin. Są to m.in. olej z pestek dyni czy winogron. Są świetnym uzupełnieniem sałatek i marynat. Cenne są też same, nieprzetworzone pestki i nasiona. Doskonale sprawdzają się jako dodatek do chleba, ale też zdrowa przekąska. Takie produkty zawierają w większości zdrowe nienasycone tłuszcze.

Awokado

NNKT można znaleźć także w awokado. To niskokaloryczny owoc o dużej zawartości tłuszczów jednonienasyconych. Jest źródłem składników mineralnych i witaminy E. Awokado jest często używane jako składnik guacamole lub past rybnych. W ten sposób możesz połączyć omega-3 i -6, które są wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi z jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi występującymi w awokado. Zapewni to zdrową żywność i pełen zestaw zdrowych tłuszczów.

Oleje roślinne i ryby źródłem zdrowych tłuszczów

Podsumowując, unikaj tłuszczów nasyconych. Powodują wysoki poziom cholesterolu, który może Ci zaszkodzić. Wyeliminuj również tłuszcz zwierzęcy oraz fast foody, czyli jego bogate źródło. Dodatkowo wybieraj produkty bez tłuszczów trans (są w roślinnych masłach i margarynach). Stanowią zagrożenie dla zdrowia Twojego organizmu.

Wybieraj natomiast zdrowe oleje roślinne – oliwę z oliwek, oleje z nasion i pestek oraz orzechy. Postaw też na zdrowe tłuszcze zawarte w mięsie ryb. Zwróć uwagę na ilość tych składników w swojej diecie, pamiętając, że więcej nie znaczy lepiej. Jeśli jednak będziesz odpowiedzialnie przestrzegać swojej diety, wszystkie tłuszcze mogą przynieść Ci same dobre rzeczy.

Co ma dużo białka? 

dietetyk
3 min czytania

Jak pobudzić apetyt

dietetyk
3 min czytania