Budowanie masy to cel i domena większości mężczyzn. Duże mięśnie są synonimem męskości, a ich rozwój motywuje do dalszych treningów. Wiele kobiet do robienia masy podchodzi z pewną rezerwą, jednak masa nie oznacza nadmiernych kilogramów. Przeczytaj nasz artykuł i sprawdź, jakie są ćwiczenia na przytycie dla dziewczyn.
Trening na masę – plan treningowy dla dziewczyny
Czy plan treningowy kobiety powinien różnić się od planu ćwiczeń dla mężczyzny? Cóż, ćwiczenia w obu przypadkach mogą być takie same, ale ich objętość na daną partię powinna być inna.
Większość kobiet chce mieć płaski brzuch, stonowane uda i wysportowane pośladki. Dlatego dziewczyny powinny wykonywać więcej ćwiczeń na dolne partie ciała. Świetnym sposobem na osiągnięcie tego celu jest system treningowy Góra – Dół. System ten składa się z czterech treningów w tygodniu podzielonych na dni dla górnych i dolnych partii ciała.
Jeśli chcesz trenować rzadziej, ale nadal budować świetną sylwetkę, to FBW jest idealną opcją dla Ciebie. Polega ona na trenowaniu całego ciała podczas jednego treningu.
Trening na przytycie dla dziewczyny
Budowanie mięśni to proces długotrwały. Przyrost mięśni wymaga czasu. W przypadku kobiet jest to jeszcze trudniejsze. Istnieje kilka powodów, czyli przede wszystkim:
- mniejsze ciężary wykorzystywane do treningu,
- odmienna gospodarka hormonalna,
- mniejsza objętość ćwiczeń.
Ciekawe jest to, że kobiety mogą trenować ciężej. To znaczy robić więcej powtórzeń z danym ciężarem maksymalnym. W treningu na przytycie bardzo ważne jest regularne przeciążanie grup mięśniowych. Dlatego kobiety nie powinny zapominać o dodawaniu ciężaru lub powtórzeń z jednego treningu na drugi.
Przerwy między seriami ćwiczeń powinny być wystarczająco długie, aby odzyskać siły przed kolejnym zestawem. Budowanie mięśni wymaga regeneracji. Należy zadbać o odpowiednią ilość snu, gdyż to właśnie w tym czasie następuje naprawa uszkodzonych włókien mięśniowych.
Ćwiczenia na przytycie dla dziewczyn w domu
Kobietom znacznie łatwiej jest budować mięśnie w domu. Przede wszystkim dlatego, że ich treningi nie wymagają podnoszenia dużych ciężarów. Wszystko, czego potrzebujesz to lekkie hantle, sztanga i gumy. Jeśli masz przynajmniej ten sprzęt to możesz zacząć ćwiczyć w domu.
Swoją uwagę skup głównie na ćwiczeniach wielostawowych, czyli:
- hip thrust,
- przysiad ze sztangą,
- wykroki i zakroki,
- martwy ciąg na prostych nogach,
- monster walk.
Pamiętaj też o treningu pozostałych grup mięśniowych (ramion, klatki piersiowej, barków i pleców):
- wyciskanie francuskie,
- wyciskanie hantli,
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia,
- wyciskanie hantli nad głowę,
- uginanie hantlami.
W miarę postępów w wykonywaniu tych ćwiczeń w poniższym treningu, Twoje ciało będzie się zmieniać z tygodnia na tydzień.
Jeśli nie masz żadnego sprzętu i możesz sobie pozwolić tylko na parę gum, możesz z nimi wykonać ćwiczenia zbliżone do tych z hantlami czy sztangą, wykonując podobne ruchy. Ważne jest, aby ćwiczyć tę samą grupę mięśniową.
Plan treningu na masę dla kobiet
Trening na przytycie powinien zawierać ćwiczenia złożone. Są to najlepsze treningi do wykonywania dla progresji, ponieważ możesz zwiększyć ciężar lub liczbę powtórzeń w czasie.
Początkujący zobaczą satysfakcjonujące rezultaty już przy trzech treningach w tygodniu przy stosowaniu metody FBW. W miarę postępów można dodać czwarty trening i przejść na system Góra – Dół.
Poniższy plan treningowy całego ciała:
Trening A
- przysiady ze sztangą,
- ściąganie drążka wyciągu górnego,
- hip thrust,
- wznosy hantli w bok,
- monster walk,
- uginanie ramion ze sztangą,
- wyciskanie hantli na ławce poziomej
- plank.
Trening B
- wyciskanie hantli nad głowę,
- zakroki,
- odwodzenie nóg w bramie,
- wyciskanie francuskie hantlami,
- wiosłowanie sztangą w opadzie,
- martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą,
- rozpiętki hantlami,
- spięcia brzucha.
Każde ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 8-12 powtórzeń. Pomiędzy każdym zestawem zrób od 1,5 do 2,5 minuty przerwy. Najdłuższe przerwy stosuj w cięższych ćwiczeniach, takich jak przysiady, martwy ciąg czy zakroki.
Nie zapominaj o odpoczynku. Między treningami powinien być co najmniej jeden dzień przerwy. Na przykład: trening A – odpoczynek – trening B – odpoczynek. Możesz wykonywać ten plan treningowy aż do stagnacji. Wtedy czas na zmianę systemu treningowego, a następnie przejście do nowego planu kontynuując budowanie masy mięśniowej.
Budowanie mięśni to długi i trudny proces. Wymaga znacznie większej dyscypliny na siłowni i diety z deficytem kalorycznym. Co więcej, odpoczynek jest równie ważny jak dieta i ćwiczenia. Bez odpowiedniej regeneracji Twoje treningi będą słabsze, a budowanie mięśni będzie znacznie trudniejsze.
