Budowanie masy mięśniowej u kobiet nigdy nie jest proste. Z jednej strony chodzi o podniesienie siły mięśni i ich rozmiaru. Z drugiej strony, takiemu procesowi nie powinien towarzyszyć przyrost tkanki tłuszczowej. Z tego powodu najlepiej jest łączyć kilka sposobów, które finalnie powinny doprowadzić do oczekiwanego rezultatu. Odżywki na masę dla szczupłych kobiet są jednym z nich, ale nie wolno też zapomnieć o najprostszej, odpowiednio zbilansowanej diecie. Przeczytaj nasz artykuł i sprawdź, jak możesz wspomóc budowę mięśni!
Odżywki na przytycie bez ćwiczeń
Co prawda rzadko spotyka się kobiety, które chcą przytyć w strategicznych miejscach, ale w taki sposób, aby nie dopuścić do rozrostu tkanki tłuszczowej. Jednocześnie szukają metody nieinwazyjnej, takiej, która nie wymaga od nich poświęcenia energii na podnoszenie ciężarów i budowanie kaloryfera na brzuchu. Podsumowując, szukają one suplementów, które pomogą zbudować masę bez treningów i ciężkiej pracy. Czy to jest możliwe? Najlepszym sposobem na przybranie masy jest dobrze zbilansowana dieta. Starannie zaplanowane posiłki, które dostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych do życia substancji (minerałów, witamin, wartości kalorycznej) to podstawa.
Plan posiłków powinien obejmować ilość jedzenia dopasowaną do Twojego typu ciała, stylu życia, wagi i celów. Aby jednak faktycznie uzyskać rezultat przybrania masy z samej diety konieczne jest utrzymanie wyższego bilansu kalorycznego niż optymalny. Aby to osiągnąć, wystarczy upewnić się, że całkowita ilość kalorii, które spożywasz każdego dnia, jest o 300-400 kalorii większa niż twoje dzienne zapotrzebowanie. Dla organizmu będzie to wystarczająco dużo, by zacząć budować masę, ale nie tyle, aby powodować przyrost tkanki tłuszczowej. W rzeczywistości taka nadwyżka jest też o wiele łatwiejsza do kontrolowania i podjęcia odpowiedniej reakcji wraz z progresem.
Jeśli zależy Ci na bezćwiczeniowym wzroście masy, warto stosować różne proszki białkowe i odżywki węglowodanowo-białkowe, które stanowią zamienniki posiłków.
Białko na masę dla kobiet
Białko jest ważnym składnikiem wzrostu mięśni. Stanowi ono podstawowy składnik tkanki mięśniowej i jest absolutnie niezbędne dla ludzkiego organizmu. Podczas treningu zapotrzebowanie na białko wzrasta, ale jest ono niezbędne nawet wtedy, gdy kobieta nie jest aktywna. Odżywki białkowe są dla organizmu łatwo przyswajalne. Pozytywnie wpływają na metabolizm wszystkich układów, a także na rozwój i wzrost mięśni. Aby osiągnąć cel, jakim jest przyrost masy mięśniowej, należy dokładnie obliczyć ilość przyjmowanego dziennie białka.
Jeśli w rutynie osoby, która chce przybrać masę, brakuje jakiegokolwiek sportu, powinna ona spożywać 0,8 do 1,1 grama białka na każdy kilogram swojej masy ciała. Kobiety uprawiające sport, nawet amatorski, powinny spożywać od 1,5 do 2,5 grama białka na każdy kilogram masy ciała. Odżywki białkowe oraz węglowodanowo-białkowe są dobrym zamiennikiem posiłków. Dostępne są w formie proszku, który może być mieszany z wodą lub mlekiem, np. roślinnym.
Mogą mieć wiele różnych smaków, dzięki czemu ich codzienne spożycie nie traci na atrakcyjności. Do tak przygotowanego napoju można dodać owoce i wszystko razem zblendować. Łatwo również przygotować pyszny deser z wykorzystaniem białka w proszku, np. ciastka, lody czy owsiankę. Przepisów na wykorzystanie odżywek białkowych jest wiele, lecz najważniejsze jest to, aby spożywać je regularnie i w określonych ilościach. Sportowcy powinni połączyć taki shake białkowy z węglowodanami złożonymi i wypić go zaraz po treningu, uzupełniając w ten sposób energię zużytą podczas ćwiczeń.
Suplementy na masę dla początkujących
Oprócz odżywek białkowych, osoby dopiero zaczynające przygodę z budową mięśni powinny dostarczać swojemu organizmowi aminokwasy rozgałęzione, czyli np. proszek BCAA. Są one jedną z głównych przyczyn potreningowej regeneracji organizmu i niwelacji zmęczenia. W ten sposób można skrócić czas pomiędzy sesjami treningowymi i zmniejszyć zmęczenie mięśni po wysiłku. Aminokwasy rozgałęzione przyspieszają również anabolizm, tzn. budowę masy mięśniowej. Ograniczają też wydatkowanie białka.
Istotne jest, aby dostarczać organizmowi tę substancję podczas ćwiczeń lub bezpośrednio po nich. Jedną z głównych właściwości tej substancji jest jej zdolność do redukcji tkanki tłuszczowej, co oznacza, że w połączeniu z pokarmem o wysokiej zawartości kalorii, możesz skuteczniej kontrolować równowagę pomiędzy przybieraniem tłuszczu i masy mięśniowej. BCAA najlepiej spożywać w dwóch porcjach (w dawkach 0,5g/10kg masy ciała) przed wysiłkiem i po jego zakończeniu.
Najlepsze gainery dla kobiet
Badania pokazują, że spożywanie węglowodanów i białek po treningu jest najbardziej korzystne dla osób, które chcą przytyć i zbudować masę mięśniową. Dlatego też istnieją gainery, suplementy mające na celu pomoc w beztłuszczowym budowaniu masy. Są to suplementy, które doskonale sprawdzają się u mężczyzn, ale trudno znaleźć odpowiedni dla kobiet, które potrzebują więcej białka niż węglowodanów.
Dobrym rozwiązaniem jest gainer, którego stosunek białka do węglowodanów wynosi 80% do 20%. Taki suplement można stworzyć poprzez połączenie odżywki węglowodanowej z białkiem serwatkowym. Połączenie 50g maltodekstryny z 40g białka serwatkowego tworzy idealną proporcję dla kobiet chcących zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową. Taki koktajl powinien być spożywany bezpośrednio po treningu.
Suplementy na masę dla ektomorfika
Ektomorficy to typ ciała, który jest powszechny wśród osób mających problemy z wagą. Muszą oni szczególnie uważać na to, co jedzą, starannie komponując swoje posiłki. Kiedy jednak ektomorficy chcą zbudować mięśnie bez tłuszczu, potrzebują specjalnego rodzaju suplementacji. Gainery są bardzo skuteczne dla tej grupy osób. Zawarte w nich białko uczestniczy w budowie mięśni i jednocześnie chroni je przed rozpadem, węglowodany natomiast uzupełniają glikogen. Takie suplementy są bardzo dobrze przyswajane i stanowią swoisty zastrzyk energii dla organizmu.
Ektomorfik potrzebuje także kreatyny. Zwiększa ona wytrzymałość organizmu, a przy tym buduje siłę i mięśnie. Kreatyna zwiększa efektywność jednostki treningowej. Spożywana systematycznie chroni organizm przed magazynowaniem tkanki tłuszczowej. Ektomorfik powinien również przyjmować różnego rodzaju odżywki carbo, które łączą węglowodany z niezbędnymi witaminami i minerałami. Przyjmuje się je przed i po aktywności, a ich zadaniem jest uzupełnianie substancji wydatkowanych podczas treningu.
Jakie odżywki na masę dla kobiet?
Jakie odżywki na masę dla szczupłych kobiet warto przyjmować? Odpowiedź na to pytanie brzmi: bezpieczne, bogate w witaminy i minerały, o odpowiedniej proporcji białka do węglowodanów. Spożywane regularnie i uzupełnione o ćwiczenia fizyczne skutecznie zbudują masę ciała bez nadmiaru tkanki tłuszczowej. W suplementach dla kobiet niezwykle ważne są witaminy i minerały. Kobiety zdecydowanie częściej odczuwają skutki wszelkich niedoborów tych substancji, które są wydawane w nadmiarze podczas treningu siłowego. Dlatego też trzeba zwracać szczególną uwagę na skład przyjmowanych suplementów. Trzeba także wziąć pod uwagę to, aby starannie planować się swoje posiłki, dzięki czemu będą one bogatsze w niezbędne dla organizmu składniki.
