W Polsce, jak i w innych krajach rozwiniętych, borykamy się z poważnym problemem nadwagi i otyłości. Niemniej jednak, niektórym osobom trudno jest zrozumieć, że istnieją też osoby, które mają trudności z przybraniem na wadze. Bycie zbyt szczupłym może prowadzić do negatywnych skutków dla zdrowia, ale zanim zaczniemy wprowadzać znaczące zmiany w naszej diecie, warto zadać sobie kilka istotnych pytań.
Określ, czy ja naprawdę ważę za mało i z czego to wynika
Pierwszym krokiem, który powinniśmy podjąć, jest zrozumienie, czy na pewno jesteśmy zbyt chudzi. Do tego celu możemy posłużyć się jednym z najbardziej powszechnych i prostych narzędzi do określania, czy nasza waga jest w normie, czyli wskaźnikiem BMI (Body Mass Index – Wskaźnik masy ciała).
Choć nie jest to wskaźnik doskonały, na pewno wystarczy do wstępnej autoewaluacji bez udziału specjalisty. Jeśli Twój wskaźnik BMI wynosi od 16 do 18,5, oznacza to, że cierpisz na niedowagę i powinieneś przytyć kilka kilogramów. Wynik poniżej 16 sugeruje, że Twój organizm jest niedożywiony i powinno się podjąć natychmiastowe działania, aby to zmienić. Dopiero po określeniu tego wskaźnika możesz szukasz sposobów na to jak przytyć.
Wiadomo, czasem zdarza się, że niektórzy o niskim BMI (w granicach normy) dążą również do zmiany swojej fizyczności z chudej na bardziej muskularną. We wszystkich tych przypadkach zasady diety są podobne.
Inne kwestie, które warto rozważyć to: czy na pewno jestem w pełni zdrowy? Istnieje wiele powodów zdrowotnych, które mogą prowadzić do niedostatecznej masy ciała, takie jak:
- kłopoty endokrynologiczne,
- problemy psychiczne,
- dysfunkcje absorpcji,
- nowotwory,
- infekcje pasożytnicze,
- choroby infekcyjne.
To są tylko najczęstsze powody, ale oczywiście istnieje wiele innych. Dlatego, gdy zauważysz, że mimo wielu prób nie jesteś w stanie zwiększyć masy ciała, powinieneś skonsultować się ze specjalistą.
Jak przybrać na wadze?
W przypadku zdecydowania, że jesteś zdrowym człowiekiem i pragnienie przybrania na wadze jest rzeczywistą potrzebą, nie fanaberią, warto przemyśleć jakie kroki podjąć oraz jakie metody zastosować, by uzyskać zadowalającą masę ciała.
Oczywiście, by zyskać na wadze moglibyśmy spędzić kilka miesięcy jedząc jedynie fast-foody, ale przecież nie o to chodzi – nikt z nas nie chce nabyć tzw. 'oponki’ na brzuchu, cellulitu na udach czy mieć problemów z układem krążenia.
Aby uniknąć tych konsekwencji, warto skupić się na poniższych radach.
- Przyrost masy ciała powinien następować stopniowo – trzeba mieć na uwadze, że ten proces może trwać długo i wymagać cierpliwości. Nie ma co prawda czegoś takiego jak 'idealne tempo tycia’, gdyż jest to cecha indywidualna. Aczkolwiek, w większości przypadków sprawdza się model, który pozwala zyskać na wadze około pół kilograma tygodniowo. Aby osiągnąć takie tempo, należy oszacować swoje zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie dodać do niego około 500 kcal.
- Jeśli problem z niedowagą wynika z braku apetytu, spróbuj przygotowywać posiłki bardziej atrakcyjne wizualnie lub spędzać więcej czasu na świeżym powietrzu.
- Jeżeli masz problem z zwiększeniem kaloryczności diety, upewnij się, że jedzenie jest regularne, spożywane w równych odstępach czasu i w dużych porcjach (5-6 posiłków dziennie). Idealnie, dieta powinna składać się z trzech głównych posiłków: śniadania, obiadu, kolacji oraz wysokoenergetycznych przekąsek pomiędzy nimi.
- Oprócz regularności w spożywaniu posiłków, ważne jest też zwrócenie uwagi na ich jakość. Problemy z niedowagą mogą wynikać z niewłaściwego spożycia poszczególnych makroskładników diety (węglowodany, białko, tłuszcze). Dlatego warto wybierać produkty gęste kalorycznie, ale jednocześnie wartościowe, takie jak: chude mięso i twarogi, tłuste ryby, oleje roślinne, orzechy i pestki, nasiona roślin strączkowych, kasze, ryż i inne pełnoziarniste produkty zbożowe. Od czasu do czasu warto urozmaicić dietę miodem i suszonymi owocami. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu i unikaj produktów wysoko przetworzonych.
- Najczęstszym problemem na diecie wysokokalorycznej jest uczucie przejedzenia. Aby zminimalizować ten efekt, możesz zwiększyć ilość posiłków w ciągu dnia lub częściej spożywać produkty zmiksowane (koktajle), rozgniecione (ziemniaki) lub płynne (gęste soki owocowe), co pomoże Twojemu układowi pokarmowemu szybciej przyswoić takie pożywienie. Warto także zwiększyć kaloryczność potraw, dodając do nich takie produkty jak orzechy, oleje czy pasty z nasion roślin strączkowych.
- Oczywiście, możesz też zastosować niegroźne metody 'oszukiwania’ własnego organizmu, takie jak: używanie większych talerzy, dodawanie intensywnych przypraw.
Ruch to podstawa!
Po potwierdzeniu, że Twoje zdrowie jest w dobrej kondycji i że twoja chęć zwiększenia masy ciała wynika z realnej potrzeby, a nie z kaprysu, warto wprowadzić nieco aktywności fizycznej do swojego stylu życia. Choć może to wydawać się sprzeczne z intuicją, gdyż zazwyczaj ćwiczenia kojarzą się z utratą nadmiaru kilogramów, regularne ćwiczenia zwiększają apetyt, co ułatwia spożywanie większej ilości jedzenia.
Sprawdź, co poprawia apetyt!
Dodatkowym pozytywnym skutkiem aktywności fizycznej jest modelowanie sylwetki – nabierane kilogramy będą budować mięśnie, a nie tkankę tłuszczową. Pamiętaj jednak, aby podczas stosowania diety zwiększającej masę ciała, w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami, zapewnić odpowiednie spożycie białka, aby osiągnąć oczekiwane rezultaty.
Konsekwencja w stosowaniu diety
Uzyskanie zdrowego przyrostu masy ciała może być wyzwaniem. Kluczem do sukcesu jest determinacja i regularność. Ważne jest, aby codziennie spożywać ilość kalorii przekraczającą dzienne zapotrzebowanie organizmu.
