Najlepsze źródła białka 

Myślisz, że białko znajduje się tylko w mięsie? Jesteś w błędzie! Pochodzi ono również z roślin. Najwięcej zyskasz ze swojej diety, jeśli połączysz białko roślinne ze zwierzęcym. Przeczytaj nasz artykuł i sprawdź, jakie są najlepsze źródła białka.

Źródła białka 

Białko jest niezbędnym składnikiem zdrowej diety. Dobre źródła białka w żywieniu są bardzo ważne nie tylko dla osób aktywnych. Wiedza, że białko jest konieczne do tworzenia włókien mięśniowych jest dość powszechna, ale czy wiesz, jakie jeszcze funkcje pełni? Są nie tylko budulcem mięśni, ale też hormonów, enzymów oraz przeciwciał.

Czym jest białko? 

Pod względem chemicznym białka zbudowane są z aminokwasów, które są złożonymi cząsteczkami z azotem, wodorem, węglem i tlenem. Aminokwasy są uwalniane z białek pokarmowych w procesie trawienia i wchłaniane do organizmu. Następnie są one rozprowadzane do każdej komórki ciała. Białko jest niezbędne dla organizmu ludzkiego do syntezy wszystkich potrzebnych mu aminokwasów. Jest to istotna, choć nie jedyna funkcja białek.

Dlaczego dobre źródła białka w diecie są tak ważne? 

W dużym skrócie, białko zapewnia największy TEF (thermic effect of food). Oznacza to, że wydatek energetyczny związany z trawieniem/eliminacją białka jest wyższy niż w przypadku węglowodanów czy tłuszczów. Naukowcy odkryli, że organizm traci aż 25% energii netto dostarczanej przez białko na wydalanie amoniaku, czyli ciepła z jego trawienia. W przypadku węglowodanów i tłuszczów te „straty” wynoszą odpowiednio 5-10% i 0-3%. Białko ma również wysoki współczynnik sytości.

Co to oznacza w praktyce? Pokarmy bogate w białko opóźniają uczucie głodu, co oznacza, że nie jesteś podatny na przejadanie się między posiłkami.

Czy w Twojej diecie znajdują się wysokiej jakości źródła białka? Czy istnieje idealne źródło białka? Czytaj dalej, a przekonasz się o tym!

Białko zwierzęce źródła

Kiedy ludzie mówią o białku, zwykle dzielą je na białko pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Ale jaka jest między nimi różnica? Białka pochodzenia zwierzęcego są zazwyczaj określane jako „białka pełnowartościowe” – wszystko dlatego, że zawierają niezbędne ilości wszystkich potrzebnych organizmowi aminokwasów w dobrych proporcjach. Aminokwasy egzogenne są nam niezbędne, ale człowiek nie potrafi sam ich wytworzyć, dlatego muszą być pozyskiwane poprzez dietę. Do aminokwasów takich zalicza się:

• tryptofan,
• leucynę,
• walinę,
• fenyloalaninę,
• lizynę,
• metioninę,
• izoleucynę,
• treoninę.

U dzieci występuje jeszcze jeden aminokwas egzogenny – histydyna.

Naturalne źródła pełnowartościowego białka zwierzęcego obejmują wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego – takie jak mięso, jaja, ryby i mleko. Wyjątkiem jest żelatyna, ponieważ ma niską zawartość tryptofanu.

Najwięcej białka ze źródeł zwierzęcych jest w mięsie, rybach i serach (ok. 15% produktu), trochę mniej w jajach (ok. 13%), natomiast dość mało białka jest w mleku (1-3%) – należy jednak pamiętać, że jest to białko wysokowartościowe.

Nie wszyscy jednak muszą i chcą jeść produkty pochodzenia zwierzęcego. Jakie są dobre alternatywy dla takiego białka?

Roślinne źródła białka

Białka pochodzenia roślinnego są często niedocenianie, choć badania pokazują, że mają one pozytywny wpływ na ludzkie zdrowie. Dlaczego więc białko roślinne uważane są za mniej wartościowe? Ponieważ mają one gorszy profil aminokwasów egzogennych, co ogranicza ilość białka, jaką nasz organizm może wykorzystać. Aminokwasy uznawane za brakujące w wielu źródłach białka roślinnego to tryptofan, lizyna, a także metionina.

Innym ważnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jest obniżona strawność białka w roślinnych źródłach białka, w porównaniu do białka zwierzęcego. Musisz pamiętać, że źródła białka roślinnego zawierają m.in. błonnik pokarmowy i substancje antyodżywcze utrudniające trawienie i wchłanianie aminokwasów. Szacuje się, że tzw. wykorzystanie białka netto wynosi w przypadku produktów roślinnych 50–65%, podczas gdy w przypadku produktów zwierzęcych – 70-85%.  

Nie oznacza to jednak, że roślinne źródła białka są bezwartościowe. Wręcz przeciwnie! Najlepszym sposobem na maksymalne wykorzystanie białek pochodzenia roślinnego jest stosowanie zasady białek komplementarnych. Co to takiego? To umiejętność łączenia produktów pochodzenia roślinnego o różnych profilach aminokwasowych. Na przykład produkty zbożowe mają niską zawartość lizyny, ale wysoką charakteryzują się nasiona roślin strączkowych. Im z kolei brakuje metioniny, którą posiada większość zbożowych produktów.Jeśli zjesz posiłek złożony z soczewicy i kaszy jaglanej, te dwa pokarmy będą się doskonale uzupełniać. Oba dostarczą Ci wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Najlepsze źródła białka dla wegan (i nie tylko)

1. Nasiona roślin strączkowych, takich jak fasola, soja, ciecierzyca, soczewica, groch, bób. Należy pamiętać o ich obróbce termicznej, ponieważ w postaci surowej lub niedogotowanej zawierają one substancje ograniczające wchłanianie oraz trawienie białek.
2. Orzechy i nasiona, takie jak orzechy włoskie, sezam, siemię lniane.
3. Zboża – choć nie zwierają ogromnych ilości białka (bo zwykle 7-14%), to są świetnym źródłem aminokwasów i uzupełniają posiłku złożone z roślin strączkowych.

Rzeczą do zapamiętania dla wszystkich wegan jest to, że białko może stanowić niedobory w twojej diecie. Dlatego ważne jest, aby zwrócić uwagę na to, skąd je czerpiesz. Pochodzi ono nie tylko z nasion roślin strączkowych, ale także z wytworzonych z nich produktów – takich jak tofu, które ma 8 gramów białka na 100 gramów.

Odżywka białkowa – alternatywne źródło białka

Jedną z najpopularniejszych alternatyw dla tradycyjnych źródeł białka jest białko w proszku. Najczęściej sięgają po nie zawodnicy sportów siłowych i wytrzymałościowych, ale mogą je wybrać również osoby, które nie trenują intensywnie. Białko w proszku ma wysoką wartość biologiczną, a także jest bardzo dobrze przyswajane przez organizm. Najpopularniejsze (szczególnie wśród osób uprawiających sporty siłowe) jest białko serwatkowe i to ono jest najczęściej polecane osobom, które nie mają alergii na białka mleka krowiego (lub nie są na diecie wegańskiej). Do produkcji takiego białka potrzebna jest serwatka, czyli naturalny produkt otrzymywany w procesie wytwarzania sera. Chociaż serwatka jest wartościowym produktem, to jednak białko w proszku nie powinno stanowić podstawy Twojej diety – zwłaszcza, że nadmiar białka w diecie nie jest korzystny. Osoby, które cierpią na trądzik, powinny unikać białka w swojej diecie. Serwatka, jak i samo mleko może być związane ze zwiększoną produkcją insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1), czyli hormonu, który może nasilać trądzik.

Odżywkę białkową możesz stosować nawet jeśli jesteś weganinem. Wybór jest ogromny! Chociaż suplementy białka serwatkowego są najczęściej używane przez sportowców, białko roślinne w proszku jest często używane po prostu w celu urozmaicenia diety (ponieważ często trudno jest uzyskać wystarczającą ilość wysokiej jakości białka w diecie roślinnej). Najpopularniejsze roślinne proszki białkowe pochodzą z nasion takich jak konopie, ryż, groch  i soja.

Jak wybrać najlepsze białko w proszku? Kupując białko w proszku należy zwrócić uwagę na obecność sztucznych barwników, słodzików czy aromatów. Tanie wersje produktu mogą zawierać różne substancje mające na celu poprawę smaku i zapachu, dlatego najlepiej wybrać bezsmakowy wariant – naturalny smak gwarantuje, że do białka w proszku nie dodano sztucznych aromatów. Jeśli nie chcesz rezygnować ze wzmacniaczy smaku, pamiętaj o czytaniu etykiet i wybieraniu produktów, w których pozycji jest jak najmniej. Pamiętaj: im krótsza lista składników, tym lepiej!

Chcesz mieć pewność, że Twoje posiłki zawierają odpowiednią ilość białka i innych makroskładników? Możesz powierzyć swoją dietę dietetykowi!