Od dłuższego czasu chodzisz na siłownię i nie widzisz efektów? Nie nabrałeś znacznej masy mięśniowej? Może dopiero zaczynasz i szukasz porad, jak skutecznie budować mięśnie? Przeczytaj nasz artykuł i poznaj 11 wskazówek, dzięki którym dowiesz się, jak zrobić masę?
Zadbaj o ilość kalorii
Jeśli chcesz zrobić masę, nadmiar kalorii jest niezbędny. Koniecznie pomyśl o uzupełnieniu swojej diety o gainery, czyli specjalistyczne odżywki. Nie zapominaj, że każdy organizm jest inny i wymaga innej liczby kalorii do skutecznej budowy mięśni. Jedna osoba ważąca 80 kg może potrzebować do tego 3000 kcal, z kolei inna 3500 kcal.
Skorzystaj z planu treningowego
Nie daj się nabrać na cudowne programy, który sprawią, że osiągniesz dużą masę w miesiąc. Budowanie mięśni to proces oparty na mocnym treningu połączonym z właściwą dietą. Wyeliminowanie któregokolwiek z tych aspektów niekorzystnie wpłynie na osiągnięcie celu.
Najbezpieczniej jest udać się do specjalisty, który ułoży indywidualny plan treningowy odpowiedni do Twoich warunków. Trener personalny może pomóc Ci radą na każdym etapie współpracy.
Bądź wytrwały
Jeśli idziesz na siłownię, daj z siebie wszystko! Nie rób nic na skróty. Ćwicz na 100% podczas każdej serii. Skończ dopiero wtedy, gdy czujesz, że nie możesz zrobić kolejnej.
Dopasuj dietę pod siebie
Budowanie mięśni polega na dobrze zbilansowanej diecie. Nie możesz jeść mało i oczekiwać, że zrobisz masę. Aby to osiągnąć musisz dostarczyć organizmowi więcej kalorii niż potrzebuje. Bardzo ważny jest również odpowiedni podział kalorii na składniki odżywcze, takie jak białko, tłuszcze i węglowodany. Jeśli nie możesz zjeść wymaganej ilości pokarmu, możesz zastosować gainery, które stanowią zamienniki posiłków, aby zwiększyć ilość przyjmowanych kalorii.
Zadbaj o odpoczynek
To proste. Im więcej kalorii spalasz w ciągu dnia, tym więcej musisz jeść, aby zbudować masę mięśniową. Jeśli trudno Ci przybrać na wadze i mięśniach, pamiętaj, że jedzenie jest kluczem, dlatego nie spalaj kalorii „biegając” przez cały dzień. Odpoczywaj, kiedy tylko możesz.
Stosuj progresję siłową
Aby robić postępy, musisz zwiększyć obciążenie treningowe. Na przykład, jeśli w pierwszym tygodniu robiłeś przysiady z 80 kg, w kolejnym tygodniu dodaj kolejne 2,5 kg. Wyśle to sygnał do twoich mięśni, że muszą rosnąć, aby wytrzymać zwiększony ciężar. Jest to ważny element budowania masy mięśniowej.
Buduj masę mięśniową bijąc swoje rekordy
Jeśli podczas sesji na siłowni będziesz stale dążył do pobicia swojego rekordu, w tym samym czasie Twoja masa mięśniowa będzie się zwiększać. Ustal plan działania, wyznacz cele, które musisz osiągnąć, a to z pewnością przyczyni się do przybrania masy mięśniowej.
Rutyna utrudnieniem w budowaniu mięśni
Nie utknij w rutynie na siłowni. Staraj się zmieniać plan treningowy co kilka lub kilkanaście tygodni (na przykład co osiem tygodni). Rób inne ćwiczenia niż do tej pory. Jeśli i to nie przynosi efektów, spróbuj innej techniki treningowej. Wypróbuj drop sety lub ćwiczenia łączone, znane również jako superserie.
Ćwiczenia wielostawowe
Nie zaniedbuj ćwiczeń wielostawowych, czyli trójboju siłowego. Są to martwy ciąg, wyciskanie sztangi oraz przysiady ze sztangą. To ważne ćwiczenia siłowe, które pomagają w budowaniu masy mięśniowej.
Budowanie mięśni a przerwy między seriami
Jak zrobić masę? Z pewnością nie ćwicz na siłowni tak, że nie możesz złapać oddechu. Jeśli masz problemy z budowaniem mięśni, ćwicz z ciężkimi obciążeniami, robiąc wystarczająco dużo przerw między seriami. Intensywne treningi sprawiają, że bardzo się pocisz, więc spalasz dużo kalorii i musisz jeść jeszcze więcej.
Masa mięśniowa dobrze się buduje na siłowni
Jeśli chcesz być duży i silny, musisz przyzwyczaić się do ciężkich ćwiczeń. Podnoszenie dużych ciężarów pomaga budować masę mięśniową. Czy kiedykolwiek widziałeś dobrze umięśnionego kulturystę pracującego z małymi ciężarami? Na pewno nie.
Jak zrobić masę? Podsumowanie
Pamiętaj, że podstawą budowania masy mięśniowej jest dodatni bilans kaloryczny i odpowiednia ilość makroskładników. Pozostałe czynniki pomagają poprawić efekt i ukształtować Twoje ciało.
