Wiele osób podejmuje walkę z nadmiarem kilogramów. W tym celu często skupiają się na zapotrzebowaniu kalorycznym, które u każdego człowieka jest różne. Deficyt kalorii w diecie może pomóc w odchudzaniu, natomiast nadwyżka powinna pojawić się w przypadku budowania masy. Przeczytaj nasz artykuł i sprawdź wzór na zapotrzebowanie kaloryczne, który pomoże Ci ustalić swoją podaż kalorii!
Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?
Zapotrzebowanie kaloryczne można inaczej określić jako całkowita przemiana materii (w skrócie CPM). W znaczeniu dosłownym, jest to ilość kilokalorii (energii), która niezbędna jest organizmowi do prawidłowego funkcjonowania każdego dnia. Znajomość takiej wartości jest kluczem do zaplanowania zbilansowanej diety. Fundament CPM stanowi podstawowa przemiana materii (PPM).
Zapotrzebowanie kaloryczne a podstawowa przemiana materii
Ludzie spalają kalorie nawet w stanie spoczynku. Co więcej, wykonywanie takich czynności jak oddychanie, przetwarzanie składników odżywczych i produkcja komórek przyczynia się również do tego procesu.
Podstawowa przemiana materii (PPM lub BMR) to ilość kalorii, których organizm potrzebuje do realizacji najbardziej podstawowych funkcji mających na celu podtrzymanie życia. Im wartość PPM jest wyższa, tym większe zapotrzebowanie kaloryczne.
Podstawowa przemiana materii (BMR) to określenie często używane zamiennie ze spoczynkową przemianą materii (RMR). BMR oznacza minimalną ilość kalorii, potrzebną do podstawowych funkcji w spoczynku, natomiast RMR (nazywany też spoczynkowym wydatkiem energetycznym REE) to ilość kalorii spalanych w stanie spoczynku.
BMR i RMR różnią się od siebie nieznacznie, ale Twój RMR dokładnie określać Twoje BMR.
Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego – jak obliczać?
Istnieje kilka sposobów na określenie swojego zapotrzebowania kalorycznego. Jednym z najpopularniejszych jest wzór Harrisa-Benedicta, który uwzględnia płeć, wiek i wzrost. Korzystając z niego, możesz stworzyć swój „papierowy” kalkulator kalorii – wystarczy kartka papieru, coś do pisania i wspomniane parametry Twojego ciała.
Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiet:
BMR = 655 + (9,6 × waga w kg) + (1,8 × wysokość w cm) – (4,7 × wiek w latach).
Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne dla mężczyzn:
BMR = 66 + (13,7 × waga w kg) + (5 × wysokość w cm) – (6,8 × wiek w latach).
Jeżeli masz już swój BMR obliczony za pomocą wzoru Harrisa-Benedicta, przejdź do kolejnego kroku, jakim jest uwzględnienie ilości kalorii spalanych w ciągu dnia. Wyliczenia te oparte są o Twój styl życia:
- ekstra aktywny – bardzo ciężkie ćwiczenia przez 6-7 dni w tygodniu lub praca fizyczna – BMR pomnóż przez 1,9,
- bardzo aktywny – intensywne ćwiczenia przez 6-7 dni w tygodniu – pomnóż BMR przez 1,725,
- umiarkowanie aktywny – ćwiczenia umiarkowane przez 3-5 dni w tygodniu – pomnóż BMR przez 1,55,
- lekko aktywny – ćwiczenia lekkie przez 1-3 dni w tygodniu – pomnóż BMR przez 1,375,
- siedzący – minimalna aktywność lub jej brak – pomnóż BMR przez 1,2.
Ostateczny wynik to przybliżone zapotrzebowanie kaloryczne do utrzymania odpowiedniej wagi.
Możesz stworzyć swój własny kalkulator kalorii w domu, korzystając z powyższego wzoru. Natomiast w Internecie znajdziesz mnóstwo kalkulatorów online, które szybko obliczą Twoje zapotrzebowanie kaloryczne.lekarz wylicza kalorie
