Mleko i produkty mleczne są bogate w wiele składników odżywczych. Brak nabiału w diecie może prowadzić do niedoborów żywieniowych, chyba że zastąpi się je innymi produktami, które pomogą zbilansować spożywane pokarmy. Przeczytaj artykuł i dowiedz się, czy od mleka się tyje i czy można je pić na diecie odchudzającej!
Czy od mleka się tyje?
Korzyści płynące z picia mleka podczas zrzucania wagi wynikają z zawartych w nim składników. Mleko zawiera witaminy D, A i B (które poprawiają wygląd i elastyczność skóry) oraz minerały takie jak wapń. Poza tym w mleku występuje też potas, cynk i magnez.
Produkty mleczne są zazwyczaj głównym źródłem wapnia w diecie. Jego brak będzie negatywnie wpływał na kości i zęby. Niedobory występują najczęściej w przypadku stosowania diet z deficytem kalorycznym.
Mleko to jedno z niewielu źródeł witaminy D w pożywieniu. Co prawda, jej ilości nie są ogromne, ale wystarczają, by zaspokoić zapotrzebowanie, a jednocześnie zapewnić dodatkową dawkę witaminy D. Według wielu badań odpowiedni poziom tej witaminy w organizmie prowadzi do zmniejszenia odkładania się tłuszczu i przyspiesza odchudzanie.
Ile kalorii ma mleko?
Należy pamiętać, że nie każde mleko ma taką samą wartość energetyczną. Będzie się ona wahać od 39 do 61 kcal na 100 gramów mleka, w zależności od tego, ile zawiera ono tłuszczu.
Kaloryczność mleka nie jest wysoka, więc picie go w rozsądnych ilościach nie wpłynie negatywnie na utratę wagi. Należy jednak wziąć je pod uwagę przy obliczaniu całkowitej wartości kalorycznej diety, zwłaszcza jeśli spożywa się je w dużych ilości, na przykład rano ze śniadaniem, potem z kawą, a wieczorem z kakao.
Wartości odżywcze mleka
Zawartość makroskładników w mleku będzie się różnić w zależności od procentowej zawartości tłuszczu. Zazwyczaj można znaleźć w sklepach mleko o zawartości tłuszczu od 0,5% do 3,2%. Niektórzy producenci oferują również mleko o zawartości tłuszczu 3,5%. Takie mleko jest skierowane do dzieci i niemowląt, które potrzebują więcej tłuszczu niż osoba dorosła czy nastolatek.
Ilość białka w mleku wynosi ok. 3,5 g na 100 g. Będzie się ona nieznacznie zmniejszać wraz ze wzrostem zawartości tłuszczu. Takie same wahania występują w ilości węglowodanów. Jest ich około 5 g na 100 g mleka.
Jakie mleko jest najlepsze
Mogłoby się wydawać, że najlepszym rozwiązaniem podczas diety jest wybór mleka o najniższej zawartości tłuszczu i tym samym ograniczenie spożycia kalorii. Należy jednak pamiętać, że tłuszcz jest nośnikiem dla witamin, które słabo rozpuszczają się w wodzie, czyli witamin A i D. Najlepszym, co można w tej sytuacji zrobić jest więc wybór mleka o średniej zawartości tłuszczu, czyli 1,5-2%. Będzie to kompromis pomiędzy ograniczeniem spożycia kalorii a przyswajaniem składników odżywczych.
Mleko może występować w postaci świeżej lub UHT. Ten drugi rodzaj jest podgrzewany do wyższej temperatury, co może obniżyć jego wartość odżywczą. Mleko świeże ma natomiast krótszy okres przydatności do spożycia niż mleko świeże.
Mleko roślinne a odchudzanie
Mleko mleczne jest częstym alergenem, dlatego alternatywą są mleka roślinne. Nie zawierają one laktozy ani białek mlecznych, które często uczulają. Chociaż mlekom roślinnym brakuje wartości odżywczych mleka mlecznego, mają one inne korzystne składniki, takie jak β-glukany (mleko owsiane), które regulują poziom cholesterolu i cukru we krwi, a także pomagają w utracie wagi. Mleko sojowe natomiast jest źródłem oligosacharydów pełniących rolę probiotyków. Prawidłowa równowaga bakterii jelitowych ułatwia odchudzanie i warunkuje dobry nastrój.
Podczas diety odchudzającej unikaj mleka ryżowego, ponieważ ma ono wysoką zawartość węglowodanów prostych. Jest za to świetnym rozwiązaniem dla osób z alergią.
Kupowanie mleka roślinnego jest łatwe, jeśli wiesz, czego szukać. Ważne jest, aby pić napoje roślinne bez dodatku cukru, za to wzbogacone o wapń, witaminę D i B12, aby uniknąć niedoborów żywieniowych, które mogą pojawić się po odstawieniu mleka krowiego.
